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BOCADILLOS

QUE COMER ANTES Y DESPUES DE HACER EJERCICIO

REGLAS BASICAS

1. Entre menos tiempo tienes para digerir, antes de hacer ejercicio,
menos debes comer.

2. Entre más ejercicio pienses hacer, más grande el bocado que
debes comer y más tiempo el que debes esperar para iniciar el
entrenamiento.

3. Si vas a correr un maratón, asegúrate de cenar muy bien.
Pero si solo vas a correr 45 minutos o menos muy temprano
por la mañana, come una fruta (naranja, pera, manzana)
15 o 20 minutos antes de correr, y no olvides hidratarte.

4. Si 2 o 3 horas después de haber comido, acostumbras ir al
gimnasio, no necesitas ningún bocadillo antes de hacer ejercicio,
solo tu botella de agua; a menos, que vayas a durar 1 ½ o 2
horas entrenando, entonces sí, puedes comer media barita de
apio con 2 cucharadas de crema de almendras o una fruta 15
minutos antes de entrenar.

5. Si vas a hacer menos de 1 ½ horas de ejercicio por la tarde
2 o 3 después de haber comido, no necesitas ningún bocadillo
antes del entrenamiento pero si necesitas una fruta después…
una fruta tiene suficientes minerales para reponer los perdidos
a través del sudor.

6. Si haces ejercicio de 1 ½ a 2 horas además de un bocadillo
antes de iniciar, asegúrate de tomar agua con electrolitos y
terminando de entrenar, una fruta o 6oz de jugo de naranja
natural. Y dentro de los próximos 30 o 60 minutos, asegúrate
de comer algo de proteína con carbohidratos complejos, como
un filete de pescado con vegetales a vapor y ensalada cruda
con aceite de olivo y sal de mar.

El apio tiene fibra, calcio y vitamina A; y la crema de almendras
tiene proteína y aceites esenciales. Por lo que, este bocadillo no
te llena y va liberando energía lentamente para que hagas ejercicio
intenso desde 45 minutos y hasta 1 ½.

Una naranja tiene suficientes minerales para recuperar los
electrolitos perdidos durante 2 horas de ejercicio intenso.

Otros bocadillos ligeros para comer antes de hacer más de 45 minuto de ejercicio:

6 almendras y ½ fruta.
6oz de jugo de naranja fresco
(evita lo cítrico si sufres de problemas gástricos).
½ rebanada de pan de grano entero o germinado con crema de
almendras.
Una rebanada de jamón de pavo fresco bajo en sodio con una hoja
de lechuga y dos rebanadas de jitomate.
½ quesadilla de tortilla de grano germinado con queso fresco
natural mozzarella.

Nota:
Cualquiera de estos bocadillos se debe comer 15 o 20 minutos
antes de hacer ejercicio. Una vez que conozcas las reacciones de tu
cuerpo, será más fácil saber si necesitas un bocadillo o solo agua con
electrolitos. Los electrolitos los encuentras en cualquier tienda de
vitaminas con el nombre de Electromix.

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