Nota:

El secreto para no aburrirse de comer lo mismo, es rotar los alimentos, las especias y condimentos, al igual que los supermercados donde compras tus alimentos. Cada vez que vayas al "super" compra cosas diferentes que sean sanas y puebra un vegetal y una fruta nueva cada semana.

Eche a volar tu imaginación y a cocinar lo que gustes con alimentos saludables. Come lo que quieras y como quieras, menos alimentos fritos, azucares refinados o harinas blancas. Usa arroz integral, pan, tortillas y cereales de grano germinado, avena, centeno (rye) y bran (el bran es la cascarita del trigo sin gluten). Utiliza yogurt natural de búlgaros, suero lácteo, y ensaladas de vegetales y pollo y/o pescado. Cuando mi plan de nutrición dice que tomes leche y fruta, puede usar yogurt natural, fruta fresca o congelada y puedes preparar una malteada. Para endulzar el licuado, utiliza miel de abeja o ‘stevia’. Si haces un licuado de leche (de preferencia leche de almendras) con manzana delicia o plátano no necesitas azúcar. Modera el consumo de plátano (máximo 3 veces a la semana).

CARNE DE RES:

Cocina albóndigas (meatballs) con vegetales y en lugar de formar las bolas de carne con arroz blanco, utiliza arroz integral. También puedes preparar el tradicional picadillo de carne de res deshebrada (el chile california y los tomates verdes no los uses si sufres de úlceras, gastritis, colitis o problemas gastrointestinales).
Además de la famosa carne asada servida con ensalada y vegetales a la parrilla, puedes prepara guacamole con carne deshebrada y servirlo con sopa de vegetales, vegetales a la parrilla o ensalada de vegetales crudos rallados.

La carne de res también la puede preparar con adobo y meterla al refrigerador toda la noche para que tenga mejor sabor.
Otra forma sencilla y rica de preparar la carne de res es mezclando un cuarto de libra de carne molida sin grasa (Premium) con 1 huevo crudo, ¼ de chile morón amarillo, 2 champiñones, 4 dientes de ajo triturados, la ¼ parte de una cebolla, 1 jitomate, 3 cucharadas de perejil, 1 de orégano, 1 de cilantro y sal de mar al gusto; todos los vegetales y hierbas frescos deben estar súper finamente picados antes de mezclar con la carne; luego, se forman unas tortas como hamburguesas pero mas grandes y delgadas y se ponen sobre un comal o cazuela de teflón, en unos cuantos minutos se ve que están listas para voltear y listo. Se sirven con ensalada verde y el famoso chile de molcajete.

POLLO:

Cocina las tradicionales calabacitas con carne de puerco, pero en vez de usar carne de puerco utiliza pollo, pavo o codorniz. Otra forma de cocinar el pollo podría ser, al horno adobado, al horno con hierbas frescas, o en su jugo (sin agua) con vegetales, jitomate, cebolla y ajo frescos.
El filete de pechuga de pollo a la parrilla o a las brazas con jugo de limón, sal pimienta y algunas otras especies en forma de hierbas frescas como albaca, orégano, dill, romero, etc., queda delicioso.
Mas pollo, pon el pollo sazonado con ajo, una cebolla entera, 5 o 6 hojas de laurel, y una taza de la siguiente salsa (no poner nada de agua). Hierva 3 jitomates y 1 chile california, muélelos con ajo crudo y sal de mar, agregue esta salsa al pollo y cocínalo a fuego lento; sírvelo con su porción de verduras semi crudas, ensalada de lechuga pepino, aguacate, jitomate, zanahoria y calabacita rallada, repollo y como aderezo solo pon limón, sal de mar y aceite de olivo.

PAPAS:

Las papas mételas al horno, sírvelas con mantequilla clarificada (esta la venden en las tiendas de nutrición) y acompáñalas de un filete de pollo o pescado a la parrilla y ensalada de vegetales crudos. Cuando comas papas, no comas arroz, pan ni tortilla.
Otra forma de preparar las papas: Cocina las papas, quítales la piel, y cuando aun están calientes, machácalas y agrégales vinagre de chiles jalapeños, apio finamente picado, trocitos de jalapeños en vinagre, zanahoria rallada y un poco de mantequilla (una cucharada por papa) o leche descremada, sal de mar, ajo fresco triturado y pimienta.

Nota:

Si aun tienes bastantes libras de mas, come papas cocidas y servidas con limón, pimienta y aceite de olivo (solo cómelas una vez por semana), si no necesitas bajar de peso, puedes comerlas de 2 a 3 veces por semana.

PESCADO:

El pescado se puede preparar al horno, en caldo, a vapor, en su jugo o asado. El secreto esta en que, cada que cocines, utilices diferentes tipos de condimentos.
El pescado también lo puedes cocinar sobre una cazuela de teflón para que no se pegue, o a vapor. Si lo cocinas a vapor, puedes poner algo de chile morón, cebolla, jitomate, ajo, pimienta y sal de mar; lo puede servir con espárragos y una ensalada cruda de champiñones con lechuga de hoja verde sin aderezo, solo agrega limón, sal de mar y aceite de olivo.

ARROZ INTEGRAL:

El arroz integral, una vez cocinado en agua y sazonado con sal de mar, pimienta, y ajo fresco triturado, lo puedes acompañar con frijoles negros, crema agria (una cucharadita) y ensalada de pepino con pedazos de jitomate, cebolla desflemada (con limón y sal de mar) repollo verde picado finamente, limón y aceite de olivo.
Otra forma de servir el arroz integral (brown rice): remójalo por 14 horas y enjuágalo antes de cocinarlo. Una vez que reviente y esponje, ponle crema de soya (al gusto pero poquita, y unas 4 o 5 cucharaditas de almendras y nueces picadas, un poquito miel de “manuka” para que le de el delicioso toque final, y un huevo duro cortado en rebanadas. Este platillo es alto en proteínas, y te dará energía para seguir quemando grasa, y para continuar con energía con las labores del día o la noche. (La miel de “manuka” se adquiere en cualquier tienda de nutrición “health food store”).

Para los que gustan del arroz mexicano, también puedes preparar el arroz integral a la mexicana. Dora el arroz en seco (sin aceite ni grasa), una vez dorado, agrégale la salsa de jitomate previamente preparada con jitomate, cebolla, ajo y un poco de orégano fresco molido o en trozos como prefieras; agrega caldo de pollo, tápalo y déjalo cocinar a fuego lento hasta que reviente y esponje. Sírvelo con ensalada de manzana y pera: Utiliza lechuga hoja romana bebe y agrégale manzana verde y pera picada en rebanadas delgadas cortadas a lo largo, ponle nueces, almendras o nueces de pino, cranberries seca sin aditivos, aceite de olivo, limón y una cucharadita de vinagre balsámico. La fruta que agregas a esta ensalada, se considera una porción de las 2 porciones de frutas que debes comer al día. Así que, no excedas el consumo de azúcar, ni siquiera de fruta natural. Por ultimo, acompaña el arroz integral y la ensalada, con unas rebanadas de berenjena azadas a la parrilla condimentadas con un poco de sal de mar y pimienta.

Nota:

El arroz integral es substituto de carne, pollo, pescado, papas y leguminosa. Si comes arroz integral, no comas pan, papas o tortilla. Si deseas bajar mas rápido de peso no comas arroz con proteína animal. Si no tienes problemas de sobrepeso, puedes comer arroz con pollo o pescado pero no carne roja. El arroz integral es mejor si se utiliza en la cena y solo 2 o 3 veces por semana.

ENSALADA FAMILIAR:

La siguiente ensalada la puedes usar 2 o tres veces por semana, se puede preparar además de todos los vegetales con (algo de lo siguiente) pollo, atún, huevos cocidos o leguminosa (ejotes, garbanzo o frijol rojo).
Pon a hervir papas, zanahorias, apio, chícharos, ejotes (garbanzo o frijol rojo) y asegúrate que solo la papa este bien cocida, el resto de las verduras deben estar semi cocidas para aprovechar todas sus propiedades. Corta en cuadritos pequeños todas las verduras, luego corta jitomate fresco y pica repollo finamente. Pon todos los vegetales juntos y agrega pescado, de preferencia “atún” fresco (si no tienes atún fresco, utiliza de lata). El atún lo puedes reemplazar por una pechuga de pollo cocida previamente sazonada y deshebrada. Mezcla todo y agrega limón, sal de mar, ajo fresco, pimienta y aceite de olivo.

PROTEÍNA MIXTA:

Prepara las famosas brochetas o alambres con pollo, carne de res magra o pescado. Pon en el alambre un pedazo de carne, luego un pedazo de “bell pepper”, un jitomate (cherry) pequeño de bolita, un trozo de cebolla, un pedazo de pescado, luego otra vez el “bell pepper”, el jitomate, la cebolla, y así hasta que llene el alambre. Sazónalo al gusto, hierbas frescas, ajo triturado, y sal de mar. Prende la parrilla o el horno y a cocinar. Cuando estén los retires del fuego, pásales con una brocha, un poco de aceite de olivo y limón.
MAS ADELANTE, TIPS PARA COCINAR POSTRES SALUDABLES, BOCADILLOS Y DESAYUNOS.
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