QUE COMER ANTES Y DESPUES DE HACER EJERCICIO

REGLAS BASICAS

1. Entre menos tiempo tienes para digerir, antes de hacer ejercicio,
   menos debes comer.

   2. Entre más ejercicio pienses hacer, más grande el bocado que
   debes comer y más tiempo el que debes esperar para iniciar el
   entrenamiento.

   3. Si vas a correr un maratón, asegúrate de cenar muy bien.
   Pero si solo vas a correr 45 minutos o menos muy temprano
   por la mañana, come una fruta (naranja, pera, manzana)
   15 o 20 minutos antes de correr, y no olvides hidratarte.

   4. Si 2 o 3 horas después de haber comido, acostumbras ir al
   gimnasio, no necesitas ningún bocadillo antes de hacer ejercicio,
   solo tu botella de agua; a menos, que vayas a durar 1 ½ o 2
   horas entrenando, entonces sí, puedes comer media barita de
   apio con 2 cucharadas de crema de almendras o una fruta 15
   minutos antes de entrenar.

   5. Si vas a hacer menos de 1 ½ horas de ejercicio por la tarde
   2 o 3 después de haber comido, no necesitas ningún bocadillo
   antes del entrenamiento pero si necesitas una fruta después…
   una fruta tiene suficientes minerales para reponer los perdidos
   a través del sudor.

   6. Si haces ejercicio de 1 ½ a 2 horas además de un bocadillo
   antes de iniciar, asegúrate de tomar agua con electrolitos y
   terminando de entrenar, una fruta o 6oz de jugo de naranja
   natural. Y dentro de los próximos 30 o 60 minutos, asegúrate
   de comer algo de proteína con carbohidratos complejos, como
   un filete de pescado con vegetales a vapor y ensalada cruda
   con aceite de olivo y sal de mar.

   El apio tiene fibra, calcio y vitamina A; y la crema de almendras
   tiene proteína y aceites esenciales. Por lo que, este bocadillo no
   te llena y va liberando energía lentamente para que hagas ejercicio
   intenso desde 45 minutos y hasta 1 ½.

   Una naranja tiene suficientes minerales para recuperar los
   electrolitos perdidos durante 2 horas de ejercicio intenso.

Otros bocadillos ligeros para comer antes de hacer más de 45 minuto de ejercicio:

6 almendras y ½ fruta.
6oz de jugo de naranja fresco
(evita lo cítrico si sufres de problemas gástricos).
½ rebanada de pan de grano entero o germinado con crema de
almendras.
Una rebanada de jamón de pavo fresco bajo en sodio con una hoja
de lechuga y dos rebanadas de jitomate.
½ quesadilla de tortilla de grano germinado con queso fresco
natural mozzarella.

Nota: Cualquiera de estos bocadillos se debe comer 15 o 20 minutos
antes de hacer ejercicio. Una vez que conozcas las reacciones de tu
cuerpo, será más fácil saber si necesitas un bocadillo o solo agua con
electrolitos. Los electrolitos los encuentras en cualquier tienda de
vitaminas con el nombre de Electromix.

NOTA:

El secreto para no aburrirse de comer lo mismo, es rotar los alimentos, las especias y
condimentos, al igual que los supermercados donde compras tus alimentos. Cada vez
que vayas al “súper” compra cosas diferentes que sean sanas y prueba un vegetal y una
fruta nueva cada semana.

Echa a volar tu imaginación y a cocinar lo que gustes con alimentos saludables. Come
lo que quieras y como quieras, menos alimentos fritos, azucares refinados o harinas blancas.
Usa arroz integral, pan, tortillas y cereales de grano entero y germinado, avena, centeno
(rye) y bran.

Cocina albóndigas (meatballs) con vegetales y en lugar de formar las bolas de carne con
arroz blanco, utiliza arroz integral. Otra forma de cocinar la carne de res, pavo o pollo
podría ser, al horno adobado, con hierbas frescas o en su jugo (sin agua) con vegetales,
jitomate, cebolla, ajo frescos. jugo de limón y algunas otras especies en forma de hierbas
frescas como albaca, orégano, hojas de laurel, romero, etc.

Las papas mételas al horno, agrégalas en los caldos pero no las comas si vas a comer arroz,
pan o tortilla. Cocina las papas, sin quitarles la piel, y cuando aún están calientes, machácalas
y agrégales vinagre de chiles jalapeños, apio finamente picado, trocitos de jalapeños en
vinagre, zanahoria rallada y un poco de mantequilla (una cucharada por papa) o leche
descremada, sal de mar, ajo fresco triturado y pimienta.

El pescado se puede preparar al horno, en caldo, a vapor, en su jugo o asado. El secreto
está en que, cada que cocines, utilices diferentes tipos de condimentos con diferentes tipos
de vegetales. El arroz integral, una vez cocinado en agua y sazonado con sal de mar, pimienta,
y ajo fresco triturado, lo puedes acompañar con frijoles negros o simplemente preparar el
arroz integral a la mexicana.

Prepara las famosas brochetas o alambres con pollo, carne de res magra o pescado.
Pon en el alambre un pedazo de carne, luego un pedazo de “bell pepper”, un jitomate
(cherry) pequeño de bolita, un trozo de cebolla, un pedazo de pescado, luego otra vez
el “bell pepper”, el jitomate, la cebolla, y así hasta que llene el alambre.